Trung tâm công nghệ sinh học Thành Phố Hồ Chí Minh

Lượng chất xơ mà chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe tổng thể. Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và đã được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, cùng nhiều lợi ích khác. Đây có thể là lý do giải thích vì sao xu hướng “fibermaxxing” (tăng cường tối đa lượng chất xơ trong chế độ ăn) đang thu hút sự chú ý.

Một xu hướng đang gia tăng được gọi là việc tối đa hóa lượng chất xơ trong khẩu phần ăn đang đưa chất xơ trở thành tâm điểm chú ý – và điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ thể, từ hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột, đến giúp điều hòa đường huyết và cholesterol. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc bổ sung đủ chất xơ thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường và một số loại ung thư.
 
Vai trò của chất xơ và xu hướng hiện nay
 
Lượng chất xơ tiêu thụ có ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe tổng thể. Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, cùng nhiều lợi ích khác. Nhận thức ngày càng tăng về những lợi ích này có thể giải thích vì sao xu hướng tăng cường chất xơ đang thu hút sự quan tâm. Xu hướng này đề cập đến việc tiêu thụ ít nhất lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày, dựa trên nhu cầu của từng cá nhân. Ý tưởng này đã lan rộng trên mạng xã hội cũng như các phương tiện truyền thông trong thời gian gần đây.
 
Quan điểm của nhà khoa học

Một nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging) thuộc Đại học Tufts, Jennifer Lee, cho biết bà không ngạc nhiên khi xu hướng này trở nên phổ biến.

Theo bà, điều này phản ánh việc ngày càng nhiều người nhận ra sự khác biệt giữa tuổi thọ và thời gian sống khỏe mạnh. Việc sống lâu không đồng nghĩa với việc duy trì được sức khỏe tốt trong suốt quãng đời đó, do đó nhiều người đang tìm cách cải thiện sức khỏe khi về già.

“Có một khoảng cách khoảng chín năm giữa việc sống đến một độ tuổi nhất định trong tình trạng sức khỏe tốt và sau đó là những năm cuối đời với chất lượng sức khỏe kém,” Jennifer Lee bổ sung. “Các chiến lược hành vi hoặc dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe đang trở thành xu hướng rất được quan tâm hiện nay.”

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất xơ thấp kéo dài có thể góp phần gây ra các vấn đề về chuyển hóa và tim mạch, bao gồm tiểu đường và béo phì.

“Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất xơ, bạn có thể đang nạp năng lượng từ các nhóm dinh dưỡng khác, thường giàu carbohydrate hoặc chất béo, từ đó có thể dẫn đến tăng cân,” Lee nói. “Sau đó, tùy thuộc vào nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư, tình trạng thiếu chất xơ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.”

Nhìn chung, Lee giải thích rằng việc bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn hằng ngày thường mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện.
 
Nhu cầu chất xơ hằng ngày
 
Jennifer Lee cũng đưa ra một hướng dẫn đơn giản: với mỗi 1.000 calo nạp vào, mỗi người nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ. Khi con người lớn tuổi hơn và thường ăn ít calo hơn, lượng chất xơ khuyến nghị cũng sẽ giảm tương ứng.

“Đối với người trong độ tuổi từ 19 đến 30, lượng chất xơ khuyến nghị trung bình mỗi ngày của nữ giới là khoảng 28 gram, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo,” Lee cho biết. “Trong khi đó, nam giới cùng độ tuổi sẽ cần khoảng 34 gram chất xơ vì họ thường tiêu thụ nhiều năng lượng hơn một chút.”

Phân loại chất xơ
 
Jennifer Lee cho biết chất xơ trong chế độ ăn được chia thành hai nhóm chính. Chất xơ hòa tan tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan giúp đẩy chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa.

“Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột và tạo thành một chất dạng gel,” Lee nói. “Nó giúp bạn no lâu hơn, tạo cảm giác no dễ chịu hơn, và khi đi đến đại tràng, nó có thể trở thành nguồn ‘dinh dưỡng’ cho hệ vi sinh vật đường ruột, tức là các vi khuẩn có thể chuyển hóa phần thức ăn mà bạn tiêu hóa. Vì vậy, loại chất xơ này đóng vai trò như một nguồn thức ăn có lợi cho hệ vi sinh.”

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp điều hòa đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm các đợt tăng glucose đột ngột. Ngoài ra, nó còn có thể giúp giảm cholesterol bằng cách hạn chế một phần cholesterol được hấp thu vào máu.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm nhiều loại trái cây và rau củ như táo, bơ, chuối, bắp cải, bông cải xanh và súp lơ. Các loại đậu, đậu hạt và yến mạch cũng là nguồn cung tốt.

“Ngược lại, chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong nước và không cung cấp năng lượng cho cơ thể,” Lee nói. “Cơ thể không thể hấp thu năng lượng từ loại chất xơ này, nhưng nó lại rất quan trọng vì tạo ra khối lượng giúp bạn đi tiêu dễ dàng. Nhờ làm tăng thể tích phân, nó giúp ngăn ngừa táo bón.”

Để duy trì sự cân bằng lành mạnh, Jennifer Lee khuyến nghị nên tiêu thụ lượng chất xơ không hòa tan cao gấp khoảng hai lần chất xơ hòa tan mỗi ngày. Ví dụ, nếu mục tiêu hằng ngày là 30 gram chất xơ, thì khoảng 20 gram nên đến từ chất xơ không hòa tan và 10 gram từ chất xơ hòa tan.
 
Thực phẩm bổ sung chất xơ và các tác dụng phụ tiềm ẩn
 
Đối với những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ lượng chất xơ chỉ từ thực phẩm, các sản phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp phần thiếu hụt. Jennifer Lee cho biết nhiều người trưởng thành hiện nay không đạt mức chất xơ khuyến nghị, vì vậy việc bổ sung có thể là một giải pháp thực tế trong một số trường hợp.

“Phần lớn người trưởng thành không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị trong chế độ ăn, vì vậy nhìn chung, bổ sung là một chiến lược tốt để đạt được mức cần thiết.”

Các thực phẩm bổ sung chất xơ hiện có ở dạng viên nang hoặc bột, có thể pha vào đồ uống. Tuy nhiên, Lee cảnh báo rằng việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa trong giai đoạn cơ thể thích nghi.

“Bạn có thể rơi vào tình huống cực đoan là tiêu thụ quá nhiều, nếu không uống đủ nước để hỗ trợ và vượt quá khả năng xử lý của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, bạn có thể bị táo bón,” Lee nói. “Ở chiều ngược lại, một số người phản ứng khác nhau với chất xơ và có nguy cơ bị tiêu chảy. Vì vậy, bạn thực sự nên lắng nghe cơ thể mình, vì bạn sẽ biết cơ thể phản ứng thế nào với những thay đổi hằng ngày mà bạn áp đặt lên nó”.

Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn là một thay đổi đơn giản nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài. Từ việc cải thiện hệ tiêu hóa đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Trong bối cảnh ngày càng nhiều người quan tâm đến chất lượng cuộc sống khi về già, việc bổ sung đầy đủ chất xơ có thể được xem là một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả và dễ áp dụng.

Nguồn:
Tufts University. "Scientists say this simple diet change could transform your gut health." ScienceDaily. ScienceDaily, 8 March 2026. <www.sciencedaily.com/releases/2026/03/260307213252.htm>.